الكاحل بعد التواء
بعد التواء في الكاحل ، يجب إجراء تمرينات التقوية بمجرد أن تتحمل الوزن بشكل مريح ومدى حركتك ممتلئ. هناك عدة أنواع من تمارين التقوية. أسهل في البداية هي تمارين متساوي القياس تقوم بها عن طريق الضغط على جسم ثابت مع كاحلك.
بمجرد أن يتقن هذا ، يمكنك التقدم إلى تمارين متساوية التوتر ، والتي تنطوي على استخدام نطاق حركة الكاحل ضد شكل من أشكال المقاومة. تعرض الصور أدناه تمارين متساوية التوتر يتم إجراؤها باستخدام شريط مقاومة ، يمكنك الحصول عليه من معالجك المحلي أو من متجر السلع الرياضية.
ضع الكاحل في وضعية "down and in" ضد كائن ثابت مثل الأريكة.
ضع الكاحل في وضع "لأعلى وللخارج" ضد نفس الكائن.
باستخدام شريط مقاومة حول مقدمة القدم ، أمسك نهايات الفرقة بيدك
اربط أشرطة المقاومة حول جسم ثابت وقم بتغليف الأطراف حول مقدمة القدم.
اربط الأربطة حول جسم إلى الجانب الخارجي من الكاحل.
اربط أطراف العصابات حول جسم ما إلى داخل كاحلك واجعل قدمك مسترخية.
بمجرد استعادة الحركة والقوة في الكاحل ، تكون مستعدًا للأنشطة الرياضية مثل الركض اللطيف وركوب الدراجات. بعد أن تشعر أن قوة الكاحل تقارب 80٪ من جانبك الآخر ، يمكنك البدء بقطع الرياضة أو التواءها.
الوقوف مع ساقك المتضررة على وسادة.
قف على ساقك المصابة مع شريط المقاومة المطبق على ساقك غير المصابة.
مرة أخرى ، ابدأ ببطء وزيادة السرعة في وتيرتك الخاصة ، وتحريك الساق غير المتأثرة
إلى الأمام ثم العودة إلى وضع البداية.
لممارسة أكثر تقدما ، أرجوحة ساقك غير المتأثرة خلفك ثم عد.
بمجرد أن يتقن هذا ، يمكنك التقدم إلى تمارين متساوية التوتر ، والتي تنطوي على استخدام نطاق حركة الكاحل ضد شكل من أشكال المقاومة. تعرض الصور أدناه تمارين متساوية التوتر يتم إجراؤها باستخدام شريط مقاومة ، يمكنك الحصول عليه من معالجك المحلي أو من متجر السلع الرياضية.
ضع الكاحل في وضعية "down and in" ضد كائن ثابت مثل الأريكة.
شغل هذا المنصب لعدد 10.
كرر 10 مرات.
ضع الكاحل في وضع "لأعلى وللخارج" ضد نفس الكائن.
شغل هذا المنصب لعدد 10.
كرر 10 مرات.
ادفع كاحلك لأسفل ضد جسم ثابت واحتفظ باحتساب 10 مرات. كرر ذلك 10 مرات.
ادفع الكاحل لأعلى ضد كائن ثابت واحتفظ به بعدد 10 مرات. كرر ذلك 10 مرات.
باستخدام شريط مقاومة حول مقدمة القدم ، أمسك نهايات الفرقة بيدك
ودفع كاحلك برفق إلى أقصى مسافة ممكنة ثم العودة إلى وضع البداية.
كرر 10 مرات.
اربط أشرطة المقاومة حول جسم ثابت وقم بتغليف الأطراف حول مقدمة القدم.
ابدئي بقدمك مشيرا إلى أسفل وأسحب الكاحل لأقصى ما تستطيع.
عُد إلى موضع الانطلاق وقم بدورة الكاحل 10 مرات.
اربط الأربطة حول جسم إلى الجانب الخارجي من الكاحل.
ابدأ بالقدم مسترخياً ثم حرك كاحلك وداخله.
ارجع إلى وضع الاسترخاء وكرر 10 مرات.
اربط أطراف العصابات حول جسم ما إلى داخل كاحلك واجعل قدمك مسترخية.
اجلب قدمك إلى الأعلى ثم عد إلى وضع الراحة.
كرر 10 مرات.
تمارين حساسية التوازن لتحقيق التوازن والتنسيق وخفة الحركة
الوقوف مع ساقك المتضررة على وسادة.
شغل هذا المنصب لعدد 10.
كرر 10 مرات.
قف على ساقك المصابة مع شريط المقاومة المطبق على ساقك غير المصابة.
أحضر ساقك غير المتأثرة إلى الأمام ثم عد إلى وضع البداية.
كرر 10 مرات.
ابدئي ببطء وتقدّمي إلى سرعة أسرع للتمرين الأكثر صعوبة.
مرة أخرى ، ابدأ ببطء وزيادة السرعة في وتيرتك الخاصة ، وتحريك الساق غير المتأثرة إلى الأمام ثم العودة إلى وضع البداية.
لممارسة أكثر تقدما ، أرجوحة ساقك غير المتأثرة خلفك ثم عد.
بقلم محمد الكويفي
اعلامي ومدون من غزة -فلسطين- ماجستير ادارة إعلام، بكالوريوس صحافة واعلام، دبلوم تكنلوجيا معلومات، دبلوم لغة انجليزية في الصحافة والسياسة، مدرب اعلام وانتاج ....
0 التعليقات
